초보자를 위한 다이어트 기간 폭식과 극복방법

안녕하세요. 이번 주제는 다이어트와 무리한 식단관리로 인하여 지친 여러분을 위하여 다이어트 기간 중 폭식과 극복방법 그리고, 충분히 섭취가 가능한 간식에 대하여 포스팅을 하였습니다. 달콤한 인스턴트 간식이 아니라 건강하면서도 맛있고 무엇보다 만들기 쉬운 레시피도 준비하였으니 같이 만들어 가보실까요?

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다이어트를 시작한 초보자들이 가장 어려워하는 부분 중 하나는 간식 섭취입니다. 올바른 간식을 선택하면 폭식의 유혹을 피하고 다이어트를 꾸준히 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트 중 폭식을 예방하는 법과 5가지 간단한 다이어트 간식 레시피, 그리고 다이어트 정체기에 대비한 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

다이어트 기간 폭식 예방하는 법

1. 규칙적인 식사 시간 유지하기

폭식을 예방하는 가장 효과적인 방법은 규칙적인 식사 시간을 지키는 것입니다. 일정한 시간에 식사를 하면 식욕을 안정적으로 관리할 수 있습니다. 만약 식사 시간을 거르면 몸은 허기짐을 느끼게 되고, 그로 인해 과식하거나 폭식할 가능성이 높아집니다. 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하고, 간식 시간을 정해두면 폭식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 영양소 균형 맞추기

탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞추는 식사가 중요합니다. 이 세 가지 영양소가 균형 있게 섭취되어야 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 이로 인해 폭식을 방지할 수 있습니다. 특히 단백질은 식후 포만감을 오래 지속시켜주기 때문에, 매 끼니마다 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 어렵다면 간단한 쉐이크를 한 잔 타마시는 것도 좋은 방법입니다.

3. 스트레스 관리하기

스트레스는 폭식을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 식욕이 증가하여 필요 이상의 음식을 섭취하게 됩니다. 이러한 감정적 식사를 예방하려면 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 합니다. 명상, 운동, 혹은 취미 활동을 통해 정서적 안정을 유지하고, 스트레스를 건강하게 해소하는 것이 중요합니다.

4. 충분한 수면 확보

수면 부족은 식욕 조절 호르몬에 영향을 미쳐 과식을 유발할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 식욕이 안정되고, 폭식의 위험을 줄일 수 있습니다. 하루에 7~8시간의 충분한 수면을 확보하는 것이 다이어트 성공의 중요한 요소입니다.

5. 소량의 간식 섭취

간식을 완전히 끊기보다는 소량을 적절히 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 식사 사이에 간식을 먹으면 포만감을 유지할 수 있어 과식을 예방할 수 있습니다. 중요한 것은 간식의 종류와 양입니다. 아래에서 소개할 건강한 다이어트 간식 레시피를 참고하여, 건강하게 간식을 즐겨보세요.

 

극복방법: 다이어트 간식과 레시피

1. 푸딩: 저칼로리 푸딩 만들기

달콤한 간식을 원할 때 저칼로리 푸딩은 좋은 선택입니다.

재료: 무가당 두유 200ml, 젤라틴 1장, 스테비아 약간
만드는 방법: 두유를 중불에 데워 따뜻하게 준비합니다.젤라틴을 찬물에 불려 두유에 넣고 녹입니다.
스테비아를 추가해 단맛을 조절한 후, 냉장고에서 2시간 정도 굳힙니다.

이 푸딩은 칼로리가 낮고, 단백질과 칼슘이 풍부해 다이어트 간식으로 제격입니다.

 

2. 다크 초콜릿: 다크 초콜릿 빵 만들기

카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 다이어트 중에도 즐길 수 있는 간식입니다.
이왕이면 다크 초콜릿을 이용해 간단한 초콜릿 빵을 만들어 보세요.

재료: 다크 초콜릿 50g (카카오 70% 이상), 통밀가루 50g, 무가당 아몬드 밀크 100ml, 베이킹파우더 1 티스푼, 달걀 1개
만드는 방법: 다크 초콜릿을 중탕으로 녹입니다. 달걀과 아몬드 밀크를 섞은 후, 녹인 초콜릿을 넣고 잘 섞습니다.
통밀가루와 베이킹파우더를 체에 걸러 넣고 반죽을 만듭니다. 반죽을 머핀 틀에 붓고 180도에서 15분간 구워줍니다.

이 초콜릿 빵은 적당한 단맛을 주면서도 칼로리가 낮아 다이어트 중에도 안심하고 즐길 수 있습니다.

 

3. 파스타: 저탄수화물 두부 파스타

파스타를 즐기고 싶다면 저탄수화물 두부 파스타를 추천합니다.

재료: 두부 200g, 저염 토마토 소스 50g, 파마산 치즈
만드는 방법: 두부를 얇게 슬라이스한 후 팬에 구워 물기를 제거합니다.
토마토소스를 끓여 구운 두부에 뿌리고, 파르메산 치즈를 뿌려줍니다.

이 파스타는 칼로리가 낮고, 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

 

4. 뇨끼: 고구마 뇨끼 만들기

뇨끼를 좋아한다면 감자보다는 조금 더 달콤한 고구마를 활용한 뇨끼를 만들어 보세요.

재료: 고구마 1개, 현미가루 50g, 올리브 오일 1큰술
만드는 방법: 고구마를 찐 후 으깨서 현미가루와 섞어 반죽을 만듭니다. 작은 크기로 반죽을 뭉쳐 끓는 물에 넣어 뇨끼를 삶습니다.
올리브 오일을 뿌려 마무리합니다.

고구마 뇨끼는 섬유질이 풍부해 포만감을 제공하면서도 건강에 좋은 간식입니다.

 

다이어트 정체기 극복을 위한 주의사항

다이어트를 하다 보면 누구나 한번쯤 정체기를 경험합니다. 체중 감량이 더 이상 이루어지지 않는 시기인 정체기에는 쉽게 지치고 포기하고 싶을 수 있습니다. 하지만 이 시기를 어떻게 극복하느냐가 다이어트의 성공 여부를 결정합니다.

1. 식단과 운동 점검하기
정체기가 찾아오면, 자신의 식단과 운동 패턴을 다시 한 번 점검해 보세요. 식사량이 늘어나거나 운동 강도가 낮아졌는지 확인하고, 필요한 경우 식단을 조정하고 운동 강도를 높이는 것도 좋은 방법입니다.

2. 체중 대신 체지방률 확인하기
정체기에는 체중계의 숫자에 집착하기보다는 체지방률이나 몸의 변화를 관찰하는 것이 좋습니다. 체중이 변하지 않더라도 근육량이 증가하면서 체지방률이 줄어들 수 있기 때문에, 몸매가 개선되는 경우도 많습니다.

3. 충분한 휴식 취하기
정체기 동안 스트레스와 무리한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 충분한 휴식과 수면을 통해 몸이 회복할 시간을 주세요. 휴식 후 다시 시작하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

4. 새로운 운동 도전하기
같은 운동만 반복하면 신체가 적응해 더 이상 효과를 보기 어려울 수 있습니다. 새로운 운동이나 활동을 추가해 보세요. 필라테스, 요가, 수영, 하이킹 등 다른 유형의 운동을 시도해 근육을 다양하게 자극하는 것이 좋습니다.

5. 긍정적인 마인드 유지하기
정체기는 누구나 겪는 과정입니다. 이 시기를 극복하는 가장 중요한 방법은 긍정적인 마인드를 유지하는 것입니다. 작은 변화에도 기뻐하고, 목표를 재조정하며 다이어트를 계속 이어가는 것이 중요합니다.

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그럼 다음 주제는 여성분들의 바디라인을 유연하고 올바른 자세를 유지하게 만들어주는 운동인 필라테스와 요가에 대해서 포스팅하겠습니다. 지속가능한 다이어트를 위하여 오늘도 힘냅시다.